Десять тверджень про те, як смартфон впливає на вашу увагу, справи й самопочуття. Коротка версія шкали SAS-SV.
Коротка версія шкали залежності від смартфона (SAS-SV) розроблена Мін Квон та співавторами у 2013 році. Вона оцінює, наскільки використання смартфона починає заважати справам, концентрації, тілу й стосункам. Переклад адаптований і не є офіційною валідованою українською версією.
Оберіть, наскільки ви погоджуєтеся з кожним твердженням, думаючи про свої звички за останні кілька місяців. Тут немає поганих відповідей – це можливість чесно поглянути на свої стосунки з телефоном.
10 питань · приблизно 3 хв · результат одразу, відповіді нікуди не надсилаються
Цей тест є орієнтовним інструментом самоспостереження і не є медичним чи психологічним діагнозом. Якщо результат вас турбує – зверніться до фахівця.
Про інтерпретацію результатів
Здорові стосунки зі смартфоном (0–24 балів)
Схоже, смартфон у вашому житті – інструмент, а не центр: він не заважає справам і концентрації, і ви здатні спокійно відкласти його, коли потрібно. Це хороший результат, особливо з огляду на те, як багато сучасних сервісів спроєктовано так, щоб утримувати увагу.
Щоб зберегти цю рівновагу, корисно час від часу перевіряти себе: чи не зріс екранний час, чи не з'явилася звичка тягнутися до телефона під час нудьги або тривоги. Невеликі правила – наприклад, без телефона за годину до сну – добре підтримують здорові звички.
Помірне надмірне використання (25–32 балів)
Смартфон, імовірно, вже займає більше місця, ніж хотілося б: ви можете затримуватися в ньому довше за план, відволікатися від роботи чи відчувати неспокій, коли його немає поруч. Це не залежність, але сигнал, що увага й час потроху витікають – і часто без задоволення.
Спробуйте помітити, у які моменти ви берете телефон автоматично: від нудьги, втоми, небажання щось робити? Іноді за цим стоїть потреба у відпочинку або уникнення чогось неприємного. Невеликі кроки – вимкнути частину сповіщень, прибрати телефон зі спальні, запланувати час без екрана – вже дають відчутний ефект. Якщо хочете розібратися, що саме тягне вас до екрана, на консультації можна зробити це разом.
Вищий за поріг ризику (33–50 балів)
Ваш результат вищий за поріг ризику проблемного використання смартфона: він, імовірно, помітно заважає справам, концентрації, сну або тілу, а спроби відкласти його викликають напруження. Це не слабкість – механізми застосунків навмисно створені так, щоб утримувати увагу, і мозок на них реагує цілком природно.
Водночас важливо поставитися до цього серйозно, бо такий режим виснажує й часто прикриває тривогу, самотність чи уникнення. Почніть із малого: визначте одну зону без телефона – стіл, ліжко, прогулянку – і повертайте собі увагу поступово. Якщо відчуваєте, що самотужки не виходить або за цим стоїть щось глибше, запрошую обговорити це на консультації.