Дев'ятнадцять тверджень про втому від життя, роботи та спілкування з клієнтами чи пацієнтами. Показує три окремі результати вигорання.
Копенгагенський опитувальник вигорання (CBI, Крістенсен зі співавторами, 2005) – один із небагатьох інструментів вигорання, який можна вільно використовувати без спеціального дозволу. Він розрізняє три джерела виснаження: особисте вигорання – загальна втома від життя, робоче вигорання – виснаження, пов'язане саме з роботою, і клієнтське вигорання – втома від спілкування з людьми, яким ви допомагаєте чи яких обслуговуєте. Переклад адаптований і скорочений за шкалою відповідей, це не офіційна валідована українська версія.
Оберіть, як часто кожне твердження стосується вас останнім часом. Останній блок – про роботу з клієнтами чи пацієнтами: якщо ваша робота не передбачає прямого контакту з людьми, яким ви допомагаєте чи яких обслуговуєте, оцінюйте ці твердження настільки, наскільки вони взагалі стосуються вашої роботи, або орієнтуючись на спілкування з колегами.
19 питань · приблизно 5 хв · результат одразу, відповіді нікуди не надсилаються
Цей тест є орієнтовним інструментом самоспостереження і не є медичним чи психологічним діагнозом. Якщо результат вас турбує – зверніться до фахівця.
Про інтерпретацію результатів
Особисте вигорання
Низький рівень особистого вигорання (0–8 балів)
Схоже, зараз у вас достатньо фізичних і емоційних сил: втома не стала постійним фоном, і відновлення після навантаження вам вдається. Це хороший ресурсний стан, який варто підтримувати звичними речами – сном, рухом, паузами.
Якщо життєве навантаження зросте, корисно час від часу повертатися до подібної перевірки себе, щоб вчасно помітити зміни.
Помірний рівень особистого вигорання (9–16 балів)
Ви відчуваєте помітну втому й виснаження, хоча ще зберігаєте сили на щоденні справи. Часто так проявляється накопичена втома від тривалого навантаження без достатнього відновлення.
Зверніть увагу на сон, паузи протягом дня й речі, які реально дають енергію, а не просто заповнюють час. Якщо втома тримається тижнями, варто обговорити це з психологом – розібратися, що саме її підживлює.
Високий рівень особистого вигорання (17–24 балів)
Результат говорить про виражене фізичне й емоційне виснаження: сил бракує навіть на прості справи, а відновлення дається все важче. Це не слабкість характеру – так психіка і тіло реагують на тривале перевантаження.
Будь ласка, поставтеся до цього серйозно: зменшіть навантаження, де можливо, і зверніться по підтримку до психолога. Відновлення можливе, і не варто проходити цей шлях наодинці. Запрошую на консультацію.
Вигорання, пов'язане з роботою
Низький рівень робочого вигорання (0–9 балів)
Робота, схоже, не забирає у вас більше, ніж повертає: ви відновлюєтеся після робочого дня, і на особисте життя залишається енергія. Це ознака здорового балансу між навантаженням і ресурсом.
Підтримуйте межі між роботою й відпочинком, які зараз працюють на вас, і помічайте перші сигнали, якщо навантаження почне зростати.
Помірний рівень робочого вигорання (10–19 балів)
Робота помітно виснажує вас: можливо, вечорами й вранці бракує сил, а на сім'ю чи друзів енергії залишається менше, ніж хотілося б. Це сигнал, що навантаження зараз перевищує можливості відновлення.
Спробуйте чесно оцінити обсяг завдань і межі робочого часу, а також повернути у розклад щось, що відновлює. Якщо самостійно складно розібратися, що саме виснажує, на консультації можна знайти конкретні кроки.
Високий рівень робочого вигорання (20–28 балів)
Результат вказує на виражене вигорання, пов'язане з роботою: втома відчувається ще до початку дня, а робота помітно впливає на особисте життя й самопочуття. Довго витримувати такий режим без наслідків неважко.
Будь ласка, поставтеся до цього серйозно: розгляньте, що можна змінити в навантаженні чи умовах роботи, і зверніться по професійну підтримку. Робота з психологом допомагає знайти опору й повернути відчуття контролю. Буду рада підтримати вас на консультації.
Вигорання, пов'язане з клієнтами
Низький рівень вигорання від роботи з людьми (0–8 балів)
Спілкування з клієнтами, пацієнтами чи іншими людьми, яким ви допомагаєте, зараз не виснажує вас понад міру – ви зберігаєте терпіння й ресурс для цієї частини роботи.
Якщо ваша діяльність не передбачає прямого контакту з людьми, цей результат природно низький – і це нормально, шкала просто менш актуальна для вас.
Помірний рівень вигорання від роботи з людьми (9–16 балів)
Робота з клієнтами чи пацієнтами почала відчутно виснажувати вас: можливо, з'явилося роздратування або бажання дистанціюватися частіше, ніж раніше. Це поширений сигнал накопиченої втоми від емоційно насиченого спілкування.
Корисно закладати паузи між складними взаємодіями та шукати підтримку в колег. Якщо це ваша основна сфера роботи, варто обговорити на консультації, як зберігати ресурс у довгостроковій перспективі.
Високий рівень вигорання від роботи з людьми (17–24 балів)
Схоже, спілкування з клієнтами чи пацієнтами зараз дається вам дуже важко: роздратування, виснаження й сумніви, чи довго ви ще зможете так продовжувати, з'являються часто. Для тих, чия робота пов'язана з допомогою іншим, це серйозний сигнал.
Будь ласка, не ігноруйте цей стан: обговоріть навантаження з керівництвом, шукайте підтримку колег і, за можливості, зверніться до психолога. Відновлення ресурсу для роботи з людьми – це процес, який реально пройти. Запрошую на консультацію.