12 простих слів-емоцій – і два окремі результати: наскільки часто ви відчували позитивні й наскільки часто негативні переживання за останній місяць.
SPANE (Scale of Positive and Negative Experience) – коротка шкала емоційного досвіду Еда Дінера, яка вимірює, наскільки часто за останній місяць ви переживали позитивні й негативні емоції. На відміну від багатьох подібних методик, вона не прив'язана до конкретних ситуацій і використовує прості слова-емоції.
Нижче – 12 слів. Для кожного оцініть, наскільки часто ви відчували це за останні чотири тижні. Ви отримаєте два окремі результати – за позитивними і за негативними переживаннями. Справжня цінність цього методу – у порівнянні обох профілів: високий позитив і низький негатив разом означають кращий емоційний баланс, ніж кожен показник окремо.
12 питань · приблизно 3 хв · результат одразу, відповіді нікуди не надсилаються
Цей тест є орієнтовним інструментом самоспостереження і не є медичним чи психологічним діагнозом. Якщо результат вас турбує – зверніться до фахівця.
Останній місяць позитивні почуття – радість, задоволення, приємні моменти – траплялися у вашому житті нечасто. Це важливо поглянути разом із другим результатом цього тесту, за негативними переживаннями: іноді низький позитив пов'язаний саме з високим навантаженням, а іноді – з тим, що приємних моментів у розкладі просто мало.
Спробуйте свідомо додавати у свій день маленькі джерела задоволення – навіть короткі. Якщо відчуття, що позитиву майже немає, триває довго, варто обговорити це з психологом.
Ви іноді відчуваєте радість, задоволення й приємні емоції – помірний, доволі типовий результат. Порівняйте цю оцінку з результатом за негативними переживаннями: разом вони дають повнішу картину вашого емоційного балансу за останній місяць.
Щоб зробити позитивні переживання частішими, спробуйте помічати їх свідомо в моменті – коротка пауза, щоб відзначити приємне почуття, допомагає закріпити цю звичку.
Позитивні переживання: висока частота (18–24 балів)
Останній місяць ви часто відчували радість, задоволення й приємні емоції – це хороший знак емоційного благополуччя. Порівняйте цей результат із результатом за негативними переживаннями: якщо і той, і інший помірні чи низькі, ваш емоційний баланс, імовірно, доволі здоровий.
Продовжуйте помічати й цінувати ці моменти – саме регулярність невеликих приємних переживань, а не поодинокі яскраві події, найсильніше пов'язана з довготривалим благополуччям.
Останній місяць негативні емоції – смуток, тривога, роздратування – турбували вас нечасто. Це хороший знак: він не означає відсутність труднощів, а радше те, що вони не переважають ваш емоційний фон.
Порівняйте цей результат з результатом за позитивними переживаннями – разом вони дають повнішу картину вашого емоційного балансу за останній місяць.
Негативні емоції з'являлися у вашому житті з помірною частотою – цілком звичний рівень, який часто пов'язаний з поточним навантаженням чи конкретними складнощами. Це не привід для тривоги, а радше сигнал звернути увагу на джерело цих переживань.
Порівняйте цей результат із результатом за позитивними переживаннями: якщо позитив теж помірний або високий, ваш загальний баланс, найімовірніше, у нормі.
Останній місяць негативні емоції – смуток, тривога, роздратування – турбували вас часто. Це не означає психічний розлад чи щось «не так» із вами – скоріше сигнал, що зараз ви переживаєте період підвищеного навантаження, з яким варто попрацювати.
Порівняйте цей результат із результатом за позитивними переживаннями: якщо позитиву також мало, це підказує, що емоційний баланс зараз зміщений у важкий бік. Психологічна підтримка може допомогти розібратися з джерелами напруження і поступово повернути рівновагу. Буду рада підтримати вас на консультації.