Десять запитань про те, як часто за останні чотири тижні вас турбували тривога, втома й пригніченість. Швидкий скринінг загального психологічного напруження.
Шкала K10 розроблена Рональдом Кесслером і колегами у 2002 році та широко використовується у світі як швидкий скринінг психологічного дистресу – загального рівня тривоги, пригніченості й напруження. Вона не ставить діагноз, але допомагає зрозуміти, наскільки важко вам зараз і чи варто звернутися по підтримку. Переклад адаптований і не є офіційною валідованою українською версією.
Подумайте про останні 4 тижні. Як часто ви відчували те, що описано нижче? Оберіть варіант, який найкраще відповідає вашому стану.
10 питань · приблизно 3 хв · результат одразу, відповіді нікуди не надсилаються
Цей тест є орієнтовним інструментом самоспостереження і не є медичним чи психологічним діагнозом. Якщо результат вас турбує – зверніться до фахівця.
Про інтерпретацію результатів
Низький рівень дистресу (0–9 балів)
Схоже, за останні тижні психологічне напруження не заважало вам жити: втома, тривога чи сум якщо й з'являлися, то ненадовго і не забирали багато сил. Це хороший показник вашого емоційного стану.
Підтримуйте те, що допомагає вам залишатися у рівновазі, – сон, рух, спілкування, час на відновлення. Якщо колись помітите, що напруження зростає й тримається довше кількох тижнів, ви завжди можете повернутися до цього тесту або поговорити з фахівцем.
Легкий дистрес (10–15 балів)
Ви відчуваєте певне психологічне напруження: іноді накочує втома, тривога чи пригніченість, і це помітно, хоча здебільшого ви справляєтеся. Часто так буває у відповідь на конкретні обставини – навантаження, невизначеність, зміни.
Варто придивитися, що саме зараз забирає сили, і свідомо додати собі підтримки: режим, паузи, розмови з близькими, менше вимог до себе. Якщо відчуваєте, що хочеться розібратися з причинами й не чекати, доки стане важче, – буду рада обговорити це на консультації.
Помірний дистрес (16–21 балів)
Такий результат говорить про відчутне психологічне напруження, яке, ймовірно, вже впливає на щоденне життя – сон, концентрацію, стосунки, бажання щось робити. Це не слабкість і не «накручування» – так реагує психіка на тривале перевантаження.
Це стан, з яким добре працювати, і чим раніше, тим легше. Зверніть увагу на базові речі – сон, харчування, рух – і, будь ласка, не залишайтеся з цим наодинці. Розмова з психологом допоможе зрозуміти, що відбувається, і знайти способи повернути собі опору. Запрошую на консультацію.
Високий дистрес (22–40 балів)
Результат вказує на високий рівень психологічного дистресу: схоже, останні тижні даються вам дуже важко, і сили на виснаженні. Будь ласка, поставтеся до цього серйозно – такий стан потребує підтримки, і він не є чимось, що треба просто «перетерпіти».
Варто якнайшвидше звернутися до психолога – це реально допомагає, навіть якщо зараз у це не віриться. Я також буду рада підтримати вас на консультації – перший крок може бути дуже маленьким: просто написати.