Вісім запитань про те, як ви засинаєте, спите і почуваєтеся вдень. Коротка шкала, що допомагає помітити ознаки безсоння.
Sleep Condition Indicator (SCI-8) – коротка шкала, розроблена Коліном Еспі та колегами (2014) для оцінки якості сну й виявлення ознак безсоння за критеріями DSM-5. Вона враховує, як довго ви засинаєте, скільки часу не спите вночі, як сон впливає на день. Переклад адаптований і не є офіційною валідованою українською версією.
Подумайте про типову ніч протягом останнього місяця й оберіть варіант, що найточніше описує ваш сон. Чим вищий підсумковий бал – тим краще ви спите.
8 питань · приблизно 2 хв · результат одразу, відповіді нікуди не надсилаються
Цей тест є орієнтовним інструментом самоспостереження і не є медичним чи психологічним діагнозом. Якщо результат вас турбує – зверніться до фахівця.
Про інтерпретацію результатів
Ознаки ймовірного безсоння (0–16 балів)
Такий бал вказує на те, що сон зараз дається вам важко: довге засинання або нічні пробудження, втома й зниження сил удень, і це триває вже деякий час. Це виснажує – і тіло, і настрій, і стосунки. Важливо знати: безсоння добре піддається корекції, і тут не потрібні роки роботи.
Найбільш досліджений немедикаментозний підхід – когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-Б): режим, робота з тривогою про сон і звичками навколо ліжка. Буду рада допомогти вам розібратися з цим на консультації.
Сон із труднощами (17–23 балів)
Схоже, загалом ви спите непогано, але певні труднощі є: інколи довго засинаєте, прокидаєтеся вночі або відчуваєте, що сон недостатньо відновлює. Це поширена картина в періоди напруження, змін чи тривоги.
Зараз добрий момент подбати про сон, поки проблеми не закріпилися: стабільний час підйому, менше екранів і кофеїну ввечері, ліжко – тільки для сну. Якщо помітите, що за сном стоїть тривога або постійне прокручування думок, це можна розібрати разом на консультації.
Здоровий сон (24–32 балів)
Ваш результат говорить про те, що зі сном у вас усе гаразд: ви засинаєте без довгої боротьби, вночі відновлюєтеся, а вдень маєте достатньо сил і концентрації. Це важлива опора для психічного здоров'я.
Підтримуйте те, що вже працює: регулярний режим, рух удень, спокійні вечірні ритуали. Якщо у стресовий період сон тимчасово погіршиться – це нормально, він зазвичай відновлюється разом із обставинами.